1. 選擇一張椅子，高度為坐下時髖關節略高於膝關節。
2. 站姿，雙腳與肩同寬，腳尖朝前或略朝外。將體重平均分配在雙腳。
3. 屈膝、屈髖以慢速下蹲身體，直到臀部略為接觸椅子。
4. 屈膝時膝蓋會略為前移，但不超過腳尖，臀部向後且向下移動。
5. 軀幹前傾至與垂直現成45度。
6. 臀部下移時，保持自然的脊椎曲線（腰椎處略呈弧形）。
7. 下蹲至大腿與地板近乎成平行。
8. 過程中保持臉部朝前，以及雙腳腳跟貼於地板。