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1. 躺姿，背部平貼地板並屈膝。
2. 腹肌收縮以將軀幹盡可能捲起。
3. 雙手向一側膝蓋的外側延伸，彷彿要接住觸地的傳球。
4. 如同要接住球一樣，確實地延伸手臂能使腹肌更有效率的作用。
5. 左右兩側輪流進行，或完成同一側的反覆次數後。
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